|
1. Xác định xem có thật sự dư cân không
Hãy làm 2 động tác:
Tính chỉ số thân khối BMI = cân nặng (kg)/2 x chiều cao (m). Nếu BMI lớn hơn 25 thì mới là dư cân.
Xác định số cân nên có phù hợp với chiều cao và vóc (xương) người: Lấy
chỉ số R = chiều cao (cm)/ vòng cổ tay (cm). Đối với nam, vóc vừa phải
khi R = 9,6 - 10,4. Vóc nhỏ khi R = 10,5 trở lên. Vóc lớn khi R = 9,5
trở xuống. Số cân nên có cho vóc nhỏ bằng 20 đến 21,9 lần bình phương
chiều cao. Vóc vừa phải là 22 đến 23,9 lần bình phương chiều cao, vóc
lớn là 24 đến 25,9 bình phương chiều cao.
Đối với nữ, vóc vừa phải khi R = 10,1 đến 11. Vóc nhỏ khi R = 11,1 trở
lên. Vóc lớn khi R = 10 trở xuống. Số cân nên có cho vóc nhỏ bằng 19
đến 20 lần bình phương chiều cao; vóc vừa phải là 21 đến 22,9 lần bình
phương chiều cao, vóc lớn bằng 23 đến 24,9 bình phương chiều cao.
2. Tăng số bữa ăn từ 3 bữa lên 4-5 bữa nhỏ
Không nên nhịn bất cứ bữa nào, vì bữa sau bạn sẽ cảm thấy đói và ăn bù
lại, có khi còn quá bữa ăn đã nhịn! Đừng bao giờ để bụng rỗng, nhưng
cũng đừng bao giờ ăn quá no.
3. Áp dụng hai nguyên tắc của "đồng hồ sinh học"
Thứ nhất là: Muốn ăn nhiều thì nên tập trung vào bữa điểm tâm (vì sẽ có
dịp tiêu hao), trưa ăn vừa phải, cuối ngày thì ăn ít đi. Thứ hai là: Về
chiều cũng không nên ăn nhiều chất béo, vì nếu không được tiêu hao, ắt
sẽ được tích lũy!
4. Cần tăng mức hoạt động chân tay
Nên đi bách bộ, đạp xe đạp, tập thể dục nhịp điệu, bơi lội... chừng nửa
giờ đến 1 giờ mỗi ngày. Nếu sắp xếp sao cho những sinh hoạt này trở nên
đương nhiên trong nếp sống hàng ngày như rửa mặt, đánh răng, rửa tay...
thì sẽ không ngại.
5. Ăn thoải mái những loại thức ăn có nhiều chất xơ
Ăn gạo lứt (thay vì gạo trắng), mỗi ngày chừng 1/2 kg rau các loại.
Trong đó một nửa là rau lá xanh (càng xanh đậm chừng nào càng tốt chừng
nấy), nửa còn lại là các loại củ, quả, hoa, giá. nhiều màu sắc đỏ vàng
càng tốt.
6. Với một số thứ, phải hết sức tránh uống 
Đó là nước ngọt, ăn sôcôla, bánh, kẹo ngọt làm bằng đường cát và bột mì
trắng tinh luyện. Có thèm ngọt thì hãy kiếm chất ngọt nhân tạo thay thế
đường cát vì chúng ngọt nhưng không đem lại calo nào cả.
7. Tách biệt những dưỡng chất "bài trùng" tích năng lượng dễ tăng cân
Không ăn cùng trong một bữa, một thức ăn giàu đạm (như thịt bò bít tết
chẳng hạn), đi kèm với một thức ăn giàu chất bột và nhiều chất béo (như
khoai tây chiên chẳng hạn). Có muốn ăn bít tết thì cứ ăn, nhưng với rau
xà lách và cà chua thôi. Bữa khác, có thèm khoai tây thì ăn riêng một
món này thôi.
8. Giảm mỡ
Giới hạn mức chất béo ăn vào đừng quá hai muỗng xúp mỗi ngày.Nên dùng
dầu ăn (thay vì mỡ hay bơ). Giảm mức tiêu thụ chất béo bằng cách: dùng
sữa bột gầy (thay vì sữa còn nguyên kem), chọn mọi thứ thịt nạc (tránh
thịt mỡ), ăn gà, vịt bỏ da (vì da rất béo), ăn phở nước trong (tránh
nước béo).
9. Dành đủ thì giờ cho mỗi bữa ăn
Ăn trong khoảng nửa giờ: Tránh ăn vội vã, nhai chậm rãi trên 10 lần mỗi
miếng ăn vào để thưởng thức đến tận cùng mùi vị các món ăn.
10. Phân biệt "bạn" và "thù" trong nếp sống
Bạn: Nếp sống hài hòa, ăn có rau, trái cây tươi nhiều nước, ít ngọt,
cá, thịt nạc, tàu hũ, sữa gầy, nước tinh khiết thì tha hồ uống cho thỏa
mãn bao tử, chống lại cảm giác đói. Ăn sạch, uống chính (uống trà xanh,
trà atiso, nhân trần). Thể dục, thể thao, dưỡng sinh.
Thù: Ăn nhanh, uống vội, hạn chế tối đa rượu, nước ngọt, thuốc lá, đường, kẹo, bánh ngọt, kem, thịt mỡ, chocolate.
Theo Sức khỏe và đời sống
|
